すももです♪
『腸活』って何をしたらいいの⁈
腸に効く食べ物、食物繊維などを摂ったらいいんじゃない？？って思っていませんか！
『美腸』をめざして、簡単な食材５つと効果的な食べ方を実行し『腸活』をやってます(*^-^*)
『腸活って何？腸活にいい食事のポイント！簡単な食材５つと効果的な食べ方』をご紹介します。
腸活って何？
腸活ってテレビ、雑誌などで見たり聞いたりしませんか？
腸活についてご紹介しますね。
腸活とは
腸活とは腸内環境を整えること！
腸活の効果
腸活の効果は、健康にも美容にもメリットがあります!(^^)!
・美肌効果、見た目の若々しく保てる
・ダイエット効果
・メンタル面の健康効果、睡眠改善により睡眠の質がよくなる
・アレルギーや風邪の予防と改善効果
腸活で理想の腸を！
腸活で目標にする理想の腸とは「毎日、理想の便がスッキリ出る腸」を指します。
便をチェックして『理想の便』を！
お通じの量はバナナ1～3本ぐらいで、黄色か黄褐色ぐらいの色、異臭なく、歯磨き粉のチューブぐらいの硬さのものが理想の便！
腸活をはじめよう！
簡単な腸活からはじめてみませんか！
腸活を始める前に次の項目をチェックしてみて・・・
【チェック項目】
□朝食を抜くことが多い
□週の半分以上、外食する
□運動不足
□おならが臭く感じる
□便が細く、コロコロしている
□便が出にくい
□トイレをよく我慢する
□ぽっこり下腹である
□肌荒れ、吹き出物が気になる
☝2つ以上該当するものがあれば今すぐ『腸活』しましょう！
朝食は必ず食べよう
昼食、夕食は食べても朝食を抜いてしまうことにより腸が起床していないことになるので必ず朝食は食べましょう！
コップ1杯分の水
朝起きたら、コップ1杯の水を飲みましょう。
勢いよくコップ１杯の水を飲むことにより腸が活性化され、水分不足で原因の便秘にも効果があり、出来たら朝食時には腸が温まる温かいものを飲むのがおすすめ！
発酵食品と食物繊維を摂る
発酵食品と食物繊維を摂ることが腸内環境を整えます。
※発酵食品と食物繊維に関しては美腸食材☟に記載
早食い、流行のものだけを食べるのは要注意！
マスコミやテレビで取り上げられた『○○は健康にいいですよー』と言われる流行のものだけを食べるのは要注意です。1日3食いろいろな品目をバランスよく食べることで栄養は吸収されます。
早食いせず、ゆっくりとよーく噛むことにより消化酵素の分泌量が増加し腸内改善につながります。
腸活にいい食事のポイント
腸にいい食事のポイントは、腸の細菌のバランスを整える食材＋細菌の餌になる食材を一緒にとって『美腸』になりましょう(*^^)v
腸活にいい食材とは
腸活でとるべき食材は☟☟☟
➀発酵食品（プロバイオティクス）+➁食物繊維・オリゴ糖（プレバイオティクス）+➂大豆製品+➃油+➄水
➀発酵食品（プロバイオティクス）とは、味噌、醤油、キムチ、ぬか漬け、納豆、ヨーグルト、チーズなど。
➁食物繊維・オリゴ糖（プレバイオティクス）はできるだけ積極的に毎食摂ることを心がけ、食物繊維が多く含まれるアーモンド、ごぼう、アボカド、ひじきなど食事に摂り入れましょうね(^^)/
※食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
➂大豆製品 大豆製品に含まれるイソフラボンが腸内細菌より女性ホルモンに似た働きをもたらせ女性の体づくりに役立つ。
➃油 スムーズなお通じを助ける役割に油の滑りでよりスムーズにしてくれる、ナッツ、いわし、さば、オメガ３脂肪酸がおすすめ！
➄水 便秘の原因になるのが水不足、１日1.5ℓの水分補給が理想
【プロバイオティクス】腸内フローラのバランスを改善することによって、体に良い働きをもたらしてくれる微生物のこと
【プレバイオティクス】プロバイオティクスの餌となる腸内に有利な影響を与える菌、腸内フローラを健康的に改変できる
【腸内フローラ】腸内にお花畑と言われる細菌群が存在すること、菌の数や種類は無数
腸に悪いものは摂らない
腸に悪いものと言えば小麦粉などに含まれるグルテン！
小麦粉が使われている食事と言えば、普段よく食べるのがパスタ🍝、白米🍚、パン🍞、ラーメン🍜、うどんなどなど。。。
グルテンは腸に炎症を起こし、バリア機能を破壊、リーキーガット（腸漏れ症候群）を引き起こす原因に、便秘、下痢、肌荒れ、アレルギーや慢性疲労、鬱などの原因にメンタル面でも悪影響を及ぼします。
少しずつグルテンフリー（小麦粉を抜く）生活をしてみてはどうでしょうか。
すももは大好きなパンは欠かせないと思い、食パンを全粒粉とか胚芽食パン、要するに茶色のものに少しずつ切り替えました。
うどんを蕎麦に、白米ごはんに玄米を混ぜるとか、食物繊維の多いもち麦ごはんにしてみてはどうでしょうか！
2週間ぐらい経つと体の変化を感じることができました。
腸活食材の効果的な食べ方
腸活に取り入れたい食材やお茶です、簡単なのでお試しくださいね(^_-)-☆
もち麦ごはん🍚で食物繊維を摂る
白米の約20倍の食物繊維を含むもち麦ごはん🍚
納豆や卵など。。。いろいろとトッピングしてみてはどうでしょうか。
納豆をアレンジして食べる
毎日、納豆だけで食べてると飽きてしまいますよね。
そこで➀キムチ納豆、これは発酵食品づくしの1品
➁めかぶ納豆、味のついていないめかぶとオリーブオイルと納豆と付属のたれでできあがり。
➂オクラ納豆、茹でたおくらをスライスして納豆と付属のたれでいただきます。
ヨーグルトはレンジで温める
ヨーグルトとはレンジで1分ぐらい温める（ラップ不要）ことにより、菌が活性化するの！
ヨーグルトを食べる時間帯がポイント！
『腸のゴールデンタイム』22時～翌2時、このタイミングでヨーグルトを食べると更に効果があり、便秘の解消、肌荒れにも期待できるかも(^O^)／
お腹の調子を整えるお茶を飲む
腸活にお茶もおすすめ。。さわやかな香りとスッキリした味わいの『サントリー おいしい腸活 流々茶』！
これであれば、おでかけや仕事、フィットネスクラブなどどこでも持ち運び便利な腸活ができますよね。
水溶性食物繊維『イヌリン』を7.3g含有のお茶でお通じの習慣を改善してみはどうでしょう。
※イヌリンとは、ゴボウやキクイモなどに含まれる水溶性食物繊維の一種
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腸活にはマッサージ効果も
腸活は飲食で改善するだけでなく簡単にできるマッサージ！ダイエット効果にもつながりますよ(^_-)-☆
腸活のマッサージとは
お腹の上に両手をあてます。
そして、腸にそって時計回りに廻していく間にお腹が温まってくるので、便が詰まりやすい左下の腰骨のあたりのS状結腸をやさしく押さえることによりすももはお通じが良くなります。
一度お試しくださいね(^_-)-☆
適度な運動
腸のぜん動運動（消化した食べ物を、腸が収縮・弛緩（伸びたり縮んだり）をくり返して腸内を移動させ、体外へ排出する動き）は、腸活には欠かせない。。。運動が苦手と言う人もウォーキングなどから初めてみてはどうでしょう。すももの場合は、食後、軽めのウォーキングをすると効果バッチリ(*^^)v
悪天候の場合は、室内で簡単なエクササイズをするのも( ・∀・)ｲｲ!!
まとめ
『腸活って何？腸活にいい食事のポイント！簡単な食材５つと効果的な食べ方』はいかがでしたでしょうか。
腸活をやっていくうちに日頃の生活習慣の見直しとして大切なことだなと気付きました。
腸活のためのちょっとした食事の改善、腸活マッサージや運動など取り入れて体の変化に振り返ってみてはどうでしょうか。お肌の調子も👍ですよ！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
すももでした(^.^)/~~~
